Tăng cân cũng khó như giảm cân. Nhưng, chỉ cần thêm một vài loại thực phẩm có lượng calo cao có thể giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp mà không làm tăng khối lượng chất béo. Bao gồm những thực phẩm tăng cân trong chế độ ăn uống của bạn cũng giúp tăng sức chịu đựng và mức năng lượng của bạn. Dưới đây là danh sách 23 loại thực phẩm tăng cân hàng đầu mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
23 thực phẩm giàu calo để tăng cân
1. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân. Hai muỗng bơ đậu phộng chứa 191 calo, 7 g protein, 16 g chất béo và 7 g carbohydrate ( 1 ).
Đậu phộng rất giàu protein và chứa tất cả 20 axit amin giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và xây dựng sức chịu đựng ( 2 ).
Bạn Cần Tư Vấn
Có bất kỳ loại bơ hạt mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc với những lát trái cây không dẫn đến tăng cân đáng kể. Nhưng, tiêu thụ thường xuyên của nó có thể cung cấp cho bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn ( 3 ).
2. Sữa đầy đủ chất béo
Sữa đầy đủ chất béo là tốt nhất, cho dù bạn đang cố gắng giảm hoặc tăng cân. Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn được hưởng lợi từ các chất béo, khoáng chất và protein lành mạnh có trong sữa nguyên chất hoặc toàn chất béo.
Một cốc (244 g) sữa nguyên chất hoặc đầy đủ chất béo cung cấp 149 calo năng lượng, 8 g protein và 8 g chất béo ( 4 ).
Sữa đầy đủ chất béo có bổ sung protein hoặc bột protein whey và trái cây (như chuối hoặc quả mọng) làm cho sinh tố có hàm lượng calo cao tốt nhất để tăng cân, xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện phục hồi cơ bắp ( 5 ), ( 6 ).
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học McMaster (Canada) cho thấy protein dựa trên sữa tốt hơn cho sự phát triển của khối cơ so với protein dựa trên đậu nành ( 7 ).
3. Chuối
Chuối được nạp chất xơ, kali, protein, vitamin A, vitamin C, folate và chất béo lành mạnh ( 8 ).
Một quả chuối cỡ trung bình (118 g) cung cấp 105 calo năng lượng và 27 g carbohydrate. Một nghiên cứu được thực hiện trên người đi xe đạp nam cho thấy rằng việc ăn chuối giúp cải thiện mức năng lượng ( 8 ).
Bạn có thể có một quả chuối với một cốc sữa và một vài loại hạt cho bữa sáng đầy năng lượng hoặc làm một ly sinh tố với cùng các thành phần và có nó trước khi làm việc. Dưới đây là nhiều ý tưởng ăn sáng để tăng cân.
4. Thịt đỏ
Khi nói đến việc tăng cơ nạc, thịt đỏ là nguồn protein động vật tốt nhất. Thịt đỏ chứa leucine (một loại axit amin) và creatine ăn kiêng kích thích tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp săn chắc ( 9 ), ( 10 ).
Một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ cao tuổi cho thấy rằng có những miếng thịt đỏ nạc cùng với việc rèn luyện sức đề kháng tiến bộ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp và sức mạnh cơ bắp ( 11 ).
Chọn một miếng thịt đỏ nạc trên một miếng bít tết béo. Cắt giảm nạc giúp đưa khối lượng cơ thể gầy, trong khi bít tết béo làm tăng khối lượng chất béo trong cơ thể bạn, đó không phải là một cách lành mạnh để tăng cân.
5. Khoai tây và các loại tinh bột khác
Thêm khoai tây vào bất kỳ món ăn là một cách hiệu quả chi phí để thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Khoai tây và các loại rau có tinh bột khác rất giàu carbohydrate. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn thực phẩm giàu carbohydrate cùng với bổ sung protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp ( 12 ).
Tiêu thụ khoai tây luộc, nướng hoặc nướng để có được chất dinh dưỡng tốt nhất.
6. Gạo
Gạo là một cách hiệu quả chi phí để thêm nhiều calo vào đĩa của bạn.
100 g gạo trắng cung cấp 130 calo năng lượng và 28 g carbs với một lượng chất béo rất ít ( 13 ).
Một nghiên cứu được thực hiện trên các công nhân nhà máy Nhật Bản cho thấy tiêu thụ gạo trắng trong khoảng thời gian 1 năm giúp tăng 3 kg cân nặng ( 14 ).
Khi bạn đang vội, chỉ cần cho lò vi sóng vào bát cơm với một ít cà ri. Nó thêm số lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn và khá bão hòa.
7. Cá hồi và cá có dầu
Cá hồi và các loại cá có dầu khác là nguồn protein tốt, giúp tăng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ tăng cân.
100 g cá hồi cho năng lượng 142 kcal cùng với 20 g protein và 6 g chất béo ( 15 ).
Một nghiên cứu được thực hiện tại Hàn Quốc cho thấy tiêu thụ cá với rau có thể giúp cải thiện khối lượng cơ bắp ( 16 ).
Tiêu thụ 1-2 miếng cá mỗi ngày với rau xanh và các loại hạt để tăng cân hoặc cơ bắp săn chắc nhanh. Bao gồm một miếng bít tết cá hồi hoặc dầu cá trong bữa trưa hoặc bữa tối của bạn cùng với cơm nóng để làm cho nó ngon miệng hơn.
8. Sinh tố Protein tự làm
Sinh tố protein được nạp dinh dưỡng và không chứa chất làm ngọt nhân tạo và tăng cường hương vị. Bạn có thể có chúng cho bữa ăn sáng, trưa, tối, hoặc như là một tiền – hoặc bữa ăn sau tập luyện .
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung protein bằng cách rèn luyện sức đề kháng giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và do đó, tăng cân ( 17 ).
Dưới đây là một vài ý tưởng lắc protein tự chế nhanh chóng :
- Bơ đậu phộng Protein Shake – 2 muỗng bơ đậu phộng, 1 cốc sữa đầy đủ chất béo và 1 quả chuối.
- Chocolate And Apple Protein Shake – 2 muỗng bột protein sô cô la, 1 cốc sữa đậu nành / sữa hạnh nhân và 1 quả táo.
- Banana And Almond Protein Shake – 1 quả chuối lớn, ½ cốc sữa chua, ½ cốc sữa và 2 muỗng bột hạnh nhân.
9. Phô mai
Phô mai là một sản phẩm sữa giàu calo, là một mặt hàng chủ lực trên toàn thế giới dưới các hình thức khác nhau. Phô mai Cheddar được nạp protein và canxi ( 18 ). Điều tương tự cũng đúng với feta, mozzarella, ricotta, parmesan và phô mai. Do đó, có phô mai có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc và tăng cường xương.
10. Trái cây khô
Trái cây khô được đóng gói, làm cho chúng trở thành một nguồn sức mạnh và sức mạnh nhanh chóng.
Trái cây sấy khô như các loại hạt, dừa khô và nho khô được nạp calo, đường trái cây, protein và chất béo lành mạnh ( 19 ). Tiêu thụ một số ít trái cây sấy khô như một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau tập luyện hoặc thêm chúng vào sinh tố và bát ăn sáng.
11. Pasta
Bột mì hoặc mì ống cũng có thể giúp bạn tăng cân. Làm một loại mì ống giàu protein ngon bằng cách sử dụng thịt gà / nấm / đậu nành. Thêm một số nước sốt màu đỏ hoặc trắng, ném vào một số loại rau và thảo mộc Ý, và bạn tốt để đi.
12. Quả bơ
Bơ là một nguồn năng lượng phong phú. Do đó, nó giúp bạn tăng cân khi kết hợp với thực phẩm phù hợp. 100 g bơ cung cấp 160 calo năng lượng và 15 g chất béo ( 20 ).
Có một ly sinh tố bơ hoặc bơ thái lát trên bánh mì nguyên hạt cho bữa sáng. Bạn cũng có thể làm guacamole và có nó với các bữa ăn của bạn.
13. Xoài
Xoài không chỉ ngon và ngọt mà còn có lượng calo cao và được đóng gói với chất xơ, đường trái cây, vitamin và khoáng chất. Chúng có đặc tính chống ung thư, chống viêm và chống oxy hóa và có thể được thêm vào sinh tố, bát ăn sáng và lắc protein để tăng cân ( 21 ).
14. Tahini
Tahini là một loại bột hạt mè được sử dụng phổ biến trong các loại thực phẩm Địa Trung Hải như hummus và baba ganoush.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng hạt vừng có chứa chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có đặc tính chống tăng huyết áp. Lignans trong hạt vừng cũng có khả năng chống viêm và tăng cường miễn dịch ( 22 ).
Thêm 2-3 muỗng canh tahini vào món salad / khoai tây nghiền / thịt nướng và có một bữa ăn ngon miệng cũng sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh.
15. Sữa chua đầy đủ chất béo
Giống như sữa đầy đủ chất béo, sữa chua đầy đủ chất béo rất hữu ích khi tăng cân ( 23 ).
Nó chứa nhiều vi khuẩn đường ruột, canxi và protein sữa tốt giúp cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường xương của bạn và mang lại lợi ích của việc tiêu thụ chất béo sữa chất lượng tốt ( 24 ).
Tiêu thụ 1-2 bát sữa chua nhỏ mỗi ngày. Bạn có thể tăng số lượng nếu cơ thể bạn có thể chịu đựng được. Thêm nó vào salad salad, sinh tố, và lắc.
16. Cây họ đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan có lượng calo vừa phải nhưng là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay. Ngoài việc giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, các loại đậu còn giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol ( 25 ).
Có giá đỗ xanh cho bữa sáng hoặc tiêu thụ món salad gram gram hoặc súp đậu lăng.
SẢN PHẨM HỖ TRỢ GIẢM MỠ MÁU TIM MẠCH HUYẾT ÁP
17. Thanh ngũ cốc nguyên hạt
Thanh ngũ cốc nguyên hạt là đồ ăn nhẹ chứa nhiều calo (hàm lượng calo cao) có thể được thưởng thức cả trước và sau khi tập luyện.
Các loại hạt và ngũ cốc được tìm thấy trong các thanh này cung cấp năng lượng ngay lập tức, và lượng calo trong chúng giúp tăng cân.
Bạn cũng có thể làm các thanh ngũ cốc tự làm bằng cách trộn trái cây khô với mật ong hoặc xi-rô cây thích. Có chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc dinh dưỡng sau tập luyện.
18. Sôcôla đen
Sô cô la đen là một niềm vui đắng nhiều calo. Nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa ( 26 ).
Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sinh tố, lắc protein tự chế, bánh mì bơ đậu phộng, một ly sữa hoặc bánh mì kẹp bánh quy. Hãy sáng tạo và sử dụng thực phẩm thoải mái tâm hồn cuối cùng này để tăng thêm vài cân.
19. Hummus
Hummus được làm với đậu xanh luộc, có hàm lượng protein dày và hàm lượng chất béo cao. 100 g hummus chứa 237 kcal năng lượng cùng với 8 g protein và 18 g chất béo ( 27 ).
Hummus có thể được dùng như một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao để tăng cân khi kết hợp với khoai tây chiên, nachos hoặc rau củ xào.
20. Đùi gà
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao để tăng cân, hãy thử đùi gà thay vì ức. Đùi gà được nạp protein, vitamin và khoáng chất ( 28 ).
Ăn rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt (quinoa hoặc gạo) cùng với bữa ăn đùi gà của bạn. Đừng quá nhiệt tình vì đùi gà có chứa nhiều chất béo bão hòa.
21. Ngày tháng
Chà là là một thực phẩm tuyệt vời và cung cấp năng lượng tức thì. Một ngày đọ sức (24 g) cung cấp 67 kcal năng lượng và 18 g carbs với vitamin và khoáng chất ( 29 ).
Ngày tươi được nạp với đường đơn giản, bổ sung năng lượng và phục hồi cơ thể ( 30 ).
Ăn 3-4 ngày khi bạn đói hoặc như một loại trái cây trước khi tập luyện để tăng mức năng lượng trong quá trình tập luyện.
22. Đường mòn hỗn hợp
Trail mix là hỗn hợp các loại hạt với hạt với một số loại trái cây mất nước. Nó được nạp đường và làm cho một bữa ăn nhẹ giàu calo để tăng cân.
Bạn có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình bằng cách trộn một ít đường mòn. Nó cũng có thể là một bữa ăn nhẹ trước tập luyện tuyệt vời để duy trì mức năng lượng.
23. Thịt xông khói
Thịt xông khói là một loại thịt giàu calo, chất béo cao giúp tăng cân. 100 g thịt xông khói cung cấp 393 kcal năng lượng, 14 g protein và 37 g chất béo ( 31 ).
Bạn có thể thêm những lát thịt xông khói và trứng vào bữa sáng cùng với ngũ cốc nguyên hạt để làm cho nó trở nên ngon miệng hơn.
Phần kết luận
Tăng cân có thể khó khăn, nhưng nó không phải là không thể. Tiêu thụ các thực phẩm được đề cập trong danh sách này, thêm tập luyện sức đề kháng hoặc rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn và không bị căng thẳng . Bạn sẽ sớm bắt đầu tăng cơ nạc và lượng mỡ phù hợp.
Để có chế độ ăn khoa học lành mạnh liên hệ 0945.413.183 ( HLV DD Phạm Xuân Lễ)
Hệ Thống Spa chăm sóc da Làm Đẹp Kora Spa (Kora Home Spa)
THƯƠNG HIỆU GIẢM BÉO UY TÍN
LIỆU TRÌNH TRỊ NÁM BẢO HÀNH 5 NĂM
• 𝐀𝐝𝐝𝐫𝐞𝐬𝐬: Cơ Sở 1: 75A Nguyễn Bính – Tp Nam Định
- 𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞: 0989 997 205
Cơ Sở 2: số 61 Đường A3 Khu Đô Thị Phước Long 2 VCN P. Phước Long Tp Nha Trang
• 𝐄𝐦𝐚𝐢𝐥: korahomespa@gmail.com
• 𝐖𝐞𝐛𝐬𝐢𝐭𝐞: www.kora.vn
• 𝐅𝐚𝐧𝐩𝐚𝐠𝐞: facebook.com/korahomespa
• 𝐘𝐨𝐮𝐭𝐮𝐛𝐞: youtube.com/c/korahomespa