Đậu phộng (Arachis hypogea) rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu với một số lợi ích sức khỏe. Chúng còn được gọi là lạc, lạc, và hạt đất và thường được tiêu thụ ở dạng rang hoặc thô. Đậu phộng có hàm lượng calo cao và chứa tất cả 20 loại axit amin, trong đó có nhiều nhất là arginine giúp kích thích hệ thống miễn dịch. Hơn nữa, chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật được sử dụng để điều trị nhiều bệnh. Đậu phộng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa sỏi mật và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trong bài viết này, chúng ta cùng thảo luận về những lợi ích của đậu phộng, hồ sơ dinh dưỡng của chúng và những tác dụng phụ có thể xảy ra mà chúng có thể gây ra.
Có thể bạn quan tâm
- Lợi ích của việc uống nước khi bụng đói.
- Cách làm để dễ ngủ buổi tối
- Các loại trái cây tốt cho da Bạn nên ăn hàng ngày.
- Liệu trình phục hồi da bị tăng sắc tố Kora spa
- Spa trị mụn uy tín tại Nam Định.
Đậu phộng có lợi ích gì cho sức khỏe?
1. Đậu phộng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Ăn đậu phộng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành (CHD). Một nghiên cứu được tiến hành bởi Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy đậu phộng có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL). Cholesterol xấu dẫn đến phát triển mảng bám trong mạch máu và đậu phộng có thể ngăn chặn điều này. Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cũng tuyên bố rằng chiết xuất vỏ đậu phộng giàu polyphenol có thể làm giảm chứng viêm gây ra bệnh tim
Bạn Cần Tư Vấn
Chất resveratrol trong đậu phộng có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp chống lại bệnh tim. Đó là lý do tại sao đậu phộng dường như có tác dụng bảo vệ tim mạch tương tự như các loại thực phẩm khác có chứa resveratrol ( 4 ).
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Purdue cho thấy rằng ăn đậu phộng thường xuyên cũng làm giảm chất béo trung tính, thúc đẩy hơn nữa sức khỏe tim mạch. Lợi ích này của đậu phộng có thể là do sự hiện diện của các axit béo không bão hòa đơn, folate và magiê ( 5 ). Hơn nữa, một nghiên cứu trên chuột do Đại học Marmara (Thổ Nhĩ Kỳ) thực hiện cho thấy đậu phộng làm tăng mức cholesterol tốt ( 6 ). Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu được đảm bảo để hiểu tác dụng này của đậu phộng.
2. Lợi ích của đậu phộng có thể hỗ trợ giảm cân
Đậu phộng có hàm lượng calo rất cao, nhưng chúng góp phần làm giảm cân thay vì tăng cân ( 7 ). Lạc là thực phẩm giàu năng lượng ( 8 ). Đó là lý do tại sao ăn chúng như một món ăn nhẹ có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn vào cuối ngày. Đậu phộng gây ra cảm giác no mạnh hơn khi được tiêu thụ như một bữa ăn nhẹ hơn là trong bữa ăn chính ( 9 ). Điều này cuối cùng có thể giúp giảm cân. Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ nhiều hạt hơn không liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn và có thể giúp kiểm soát cân nặng ( 10 ).
Bao gồm đậu phộng trong chế độ ăn uống của bạn là một cách để tăng cường lượng chất dinh dưỡng mà không gây tăng cân ( 8 ). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu phộng và bơ đậu phộng có thể làm tăng cảm giác no. Những thứ này có thể làm hài lòng cá nhân tốt hơn đồ ăn nhẹ chứa đầy carbohydrate với số lượng tương đương ( 11 ).
3. Tác dụng của đậu phộng có thể ngăn ngừa sỏi mật
Ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sỏi mật. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women’s (Boston) cho thấy tiêu thụ đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật. Nam giới tiêu thụ từ 5 đơn vị hạt trở lên (bao gồm cả đậu phộng) mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh sỏi mật thấp hơn ( 12 ).
Phụ nữ tiêu thụ từ năm đơn vị hạt trở lên mỗi tuần giảm nguy cơ bị cắt túi mật (loại bỏ túi mật) ( 13 ). Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu dài hạn để hiểu được lợi ích này của đậu phộng.
4. Đậu phộng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Thêm đậu phộng hoặc bơ đậu phộng vào bữa ăn không làm tăng lượng đường trong máu. Ăn chúng cùng với một bữa ăn có nhiều GL (như bánh mì tròn hoặc một ly nước trái cây) có thể ổn định lượng đường trong máu của bạn. Đậu phộng có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) là 14. Trong khi GI của đậu phộng là 14 (trên thang điểm 100), thì GL (lượng đường huyết, cho biết một loại thực phẩm cụ thể sẽ ảnh hưởng gì đến lượng đường của bạn) chỉ là 1 ( 11 ). Đó là lý do tại sao Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ gọi đậu phộng là một siêu thực phẩm dành cho bệnh tiểu đường. Chất xơ trong đậu phộng cũng giúp giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa magiê và các loại dầu lành mạnh khác đóng vai trò trong khía cạnh này ( 11 ).
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Liên bang Vicoça (Brazil) trên những phụ nữ béo phì cho thấy rằng ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng ngay vào buổi sáng có thể kiểm soát lượng đường trong máu suốt cả ngày ( 14 ). Một nghiên cứu khác do Trường Y tế Công cộng Harvard thực hiện cho thấy ăn nhiều đậu phộng và bơ đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ ( 15 ).
Ngoài ra, ăn hàng ngày với chế độ ăn giàu đậu phộng trong 24 tuần có thể cải thiện các thông số sức khỏe ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Thành phần dinh dưỡng phong phú của đậu phộng là nguyên nhân dẫn đến điều này, bao gồm chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, arginine, niacin, folate và vitamin E ( 16 ).
5. Đậu phộng có thể giảm nguy cơ ung thư
Ăn nhiều đậu phộng (bao gồm cả các loại hạt khác) có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Isoflavone, resveratrol và axit phenolic được tìm thấy trong đậu phộng có đặc tính chống ung thư có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ( 17 ).
Một nghiên cứu được thực hiện ở Hà Lan cho thấy rằng ăn đậu phộng cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú sau mãn kinh ( 18 ). Đậu phộng cũng được tìm thấy để ngăn ngừa ung thư dạ dày và thực quản ở người lớn tuổi ở Mỹ. Khi so sánh được thực hiện, những người không tiêu thụ bất kỳ loại hạt hoặc bơ đậu phộng nào có nguy cơ mắc các bệnh ung thư này cao nhất ( 19 ).
Tuy nhiên, có một mối quan tâm đối với đậu phộng và ung thư. Lạc có thể bị nhiễm aflatoxin, một loại độc tố do một số loại nấm tạo ra. Những chất độc này có thể làm tăng nguy cơ ung thư gan ( 20 ). Một nghiên cứu do Đại học Georgia (Mỹ) thực hiện cho thấy chất resveratrol có trong đậu phộng có đặc tính chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ ung thư ( 21 ).
6. Lợi ích có thể điều trị chứng rối loạn cương dương của đậu phộng
Đậu phộng rất giàu arginine, là một axit amin thiết yếu ( 22 ). Arginine đã được nghiên cứu rộng rãi như một phương pháp điều trị có thể cho chứng rối loạn cương dương ( 23 ), ( 24 ).
Cần phải nghiên cứu thêm để hiểu liệu arginine một mình có thể giúp điều trị rối loạn cương dương hay không. Tuy nhiên, các nghiên cứu xác nhận rằng uống axit amin này kết hợp với thực phẩm bổ sung thảo dược (gọi là pycnogenol) có thể điều trị rối loạn cương dương
7. Tăng cường năng lượng
Đậu phộng là một nguồn giàu protein và chất xơ hỗ trợ quá trình chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng ( 25 ). Hàm lượng protein trong đậu phộng chiếm khoảng 25% tổng lượng calo của nó ( 26 ). Sự kết hợp giữa chất xơ và protein trong đậu phộng làm chậm quá trình tiêu hóa để tạo điều kiện giải phóng năng lượng ổn định vào cơ thể. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu được lợi ích của đậu phộng trong vấn đề này.
8. Gảm các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
Có rất ít nghiên cứu về vấn đề này. Bằng chứng giai thoại cho thấy đậu phộng có thể giúp điều trị PCOS vì chúng chứa chất béo không bão hòa đơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống nhiều chất béo này có thể giúp cải thiện hồ sơ trao đổi chất của phụ nữ bị PCOS ( 27 ).
9. Đậu phộng có đặc tính chống oxy hóa
Lạc rất giàu hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa. Hầu hết các hợp chất này có sẵn trong vỏ của đậu phộng, nên ăn sống để nhận được tất cả các lợi ích của nó ( 28 ). Một số hợp chất thực vật có sẵn trong đậu phộng bao gồm resveratrol, axit coumaric và phytosterol giúp làm giảm sự hấp thụ cholesterol, isoflavone và axit phytic có trong hạt thực vật.
10. Giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer
Thực phẩm giàu niacin – như đậu phộng – có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức do tuổi tác ( 32 ). Lạc là một nguồn tuyệt vời của niacin và vitamin E, cả hai đều đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu được thực hiện trên 4000 người từ 65 tuổi trở lên cho thấy niacin từ thực phẩm làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức ( 11 ).
11.Đậu phộng có tác dụng có thể thúc đẩy sức khỏe làn da
Theo bằng chứng giai thoại, tiêu thụ đậu phộng có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng và tổn thương. Vitamin E, magiê và kẽm có trong đậu phộng có thể chống lại vi khuẩn và làm cho làn da của bạn sáng hơn. Beta-carotene, một chất chống oxy hóa có sẵn trong đậu phộng, cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da. Tuy nhiên, nghiên cứu về khía cạnh này còn hạn chế.
12. Lợi ích của đậu phộng giúp cải thiện sức khỏe của tóc
Thiếu nghiên cứu khoa học liên kết đậu phộng với sự phát triển của tóc. Vì đậu phộng chứa tất cả các axit amin và nhiều protein, chúng có thể là một chất bổ sung tốt cho chế độ ăn uống để phát triển tóc ( 33 ).
Đậu phộng rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Trong phần sau, chúng ta sẽ xem xét thành phần dinh dưỡng của đậu phộng.
Hồ sơ dinh dưỡng của đậu phộng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gram đậu phộng chứa ( 34 ):
Năng lượng – 567 kcal
Protein – 25,8 g
Chất xơ – 8,5 g
Carbohydrate – 16,13 g
Đường – 4,72 g
Sắt – 4,5 mg
Canxi – 92 mg
Natri – 18 mg
Kali – 705 mg
Đậu phộng rất giàu vitamin và khoáng chất. Chúng là nguồn tuyệt vời của vitamin E, vitamin B1 (thiamine), vitamin B3 (niacin), vitamin B9 (folate), biotin, đồng, magiê, mangan và phốt pho. Đây là tất cả những điều cần thiết để duy trì sự trao đổi chất của cơ thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Lạc rất giàu axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng có nhiều trong các protein thực vật thiết yếu. Mức cho phép hàng ngày (RDA) đối với protein ở người lớn là 56 g đối với nam và 46 g đối với nữ ( 35 ).
Cách ăn đậu phộng tốt nhất cho sức khỏe là gi?
Điều quan trọng là bạn phải luộc đậu phộng trước khi ăn. Mặc dù đậu phộng sống tương tự nhau về mặt dinh dưỡng nhưng chúng có thể mang nguy cơ nhiễm aflatoxin (một loại độc tố mạnh). Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng luộc, rang đậu phộng giúp tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng ( 11 ). Đậu phộng luộc có hàm lượng chất chống oxy hóa isoflavone tăng gấp 2-4 lần.
Bạn có thể thêm đậu phộng sống hoặc luộc hoặc rang vào món salad buổi tối hoặc ngũ cốc ăn sáng cùng với chúng. Bạn cũng có thể thêm đậu phộng vào sữa chua đông lạnh.
Chúng ta thường dim đậu phộng với nước mắn hoặc làm vừng tuy nhiên việc ăn mặn lại không tốt cho sức khỏe, nên chú ý khi chế biết tốt nhất là luộc hoặc rang đậu phộng.
Các loại đậu phộng
Theo National Peanuts Board, có bốn loại đậu phộng chính – đậu phộng Á hậu, đậu phộng Virginia, đậu phộng Tây Ban Nha và đậu phộng Valencia ( 36 ). Chúng có sẵn ở nhiều dạng khác nhau như sống, nguyên vỏ, tách vỏ, rang khô và rang dầu. Đậu phộng sống là loại đậu phộng lành mạnh nhất với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bơ đậu phộng được bán dạng muối hoặc không ướp muối, dạng sệt hoặc dạng kem. Bạn có thể có đậu phộng sống nếu mua được từ người bán đáng tin cậy. Tuy nhiên, tốt hơn hết là bạn nên đề phòng.
Cách chọn và lưu trữ để đảm bảo đậu phộng tốt cho sức khỏe.
Đậu phộng có vỏ và không vỏ bảo quản nơi thoáng mát có hạn sử dụng từ 1 đến 2 tháng. Nếu chúng được bảo quản trong tủ lạnh, thời hạn sử dụng của chúng có thể kéo dài từ 4 đến 6 tháng. Bơ đậu phộng đã mở nắp có thời hạn sử dụng từ 2 đến 3 tháng trong tủ đựng thức ăn và 6 đến 9 tháng trong tủ lạnh. Lạc có thể bị ôi và có vị đắng nếu để quá hạn sử dụng. Bạn có thể nhận biết đậu phộng bị ôi nếu nó có mùi hơi tanh, mốc hoặc sữa chua. Ăn các loại hạt bị mốc có vấn đề do sự hiện diện của aflatoxin, có thể dẫn đến ngộ độc aflatoxin. Nó có thể làm suy giảm chức năng gan và dẫn đến vàng da, mệt mỏi, chán ăn và tổn thương gan.
Đậu phộng có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nhưng trước khi bắt đầu ăn đậu phộng, tốt hơn hết bạn nên nhận thức được những tác dụng phụ tiềm ẩn mà chúng có thể gây ra.
Tác dụng phụ của đậu phộng là gì?
Ngoài những lợi ích của đậu phộng đối với sức khỏe đậu phộng cũng có tác dụng phụ. Đậu phộng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người do sự hiện diện của hai loại protein – arachin và conarachin. Việc tiêu thụ quá nhiều các loại đậu này cũng dẫn đến một số tác dụng phụ. Ngộ độc aflatoxin là một tác dụng phụ nghiêm trọng khác của đậu phộng.
- Ngộ độc aflatoxin
Có thể nhiễm aflatoxin là một nguyên nhân cần quan tâm. Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể gây ung thư gan và suy gan. Nó xuất hiện trong các sản phẩm thực phẩm được bảo quản trong điều kiện thúc đẩy sự phát triển của nấm ( 37 ). Bạn có thể ngăn ngừa điều này bằng cách bảo quản đậu phộng ở nơi có độ ẩm và nhiệt độ thấp.
- Có thể gây ra phản ứng dị ứng
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Y tế Đại học Duke cho thấy đậu phộng có thể gây ra các phản ứng dị ứng đe dọa tính mạng ở một số người ( 38 ). Nếu bạn xuất hiện phản ứng dị ứng, vui lòng nhanh chóng đến phòng cấp cứu gần nhất ngay lập tức.
- Có thể ức chế sự hấp thụ sắt
Đậu phộng có chứa phytates, là hợp chất được biết là có tác dụng ức chế sự hấp thụ sắt. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Witwatersrand (Nam Phi) cho thấy đậu phộng có thể ức chế sự hấp thụ sắt ( 39 ).
Phần kết luận
Lạc là loại đậu giàu chất dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp điều trị một số bệnh. Đậu phộng cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa sỏi mật.
Tuy nhiên ngoài lợi ích của đậu phộng, loại hạt này có hàm lượng calo cao. Ăn quá nhiều đậu phộng có thể gây ra một số tác dụng phụ như ngộ độc aflatoxin, phản ứng dị ứng và ức chế hấp thu sắt. Do đó, hạn chế ăn đậu phộng và hỏi ý kiến bác sĩ trong trường hợp có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Trên đây chúng ta cùng thảo luận về lợi ích của đậu phộng đối với sức khỏe và các tác dụng phụ. bạn hãy bổ sung đậu phộng phù hợp vào chế độ ăn nhé.
Để biết biết cách chăm sóc sức khỏe chủ động liên hệ: Phạm Xuân Lễ
Tìm hiểu các sản phẩm Hàn Quốc Chính Hãng tại: Cửa Hàng Kora
Nếu bạn quan tâm đến làn da và muốn được chăm sóc da chuyên nghiệp hãy đến Kora Spa Nam Định và Kora Spa Nha Trang.
Hệ Thống Spa chăm sóc da Làm Đẹp Kora Spa (Kora Home Spa)
THƯƠNG HIỆU GIẢM BÉO UY TÍN
LIỆU TRÌNH TRỊ NÁM BẢO HÀNH 10 NĂM
• 𝐀𝐝𝐝𝐫𝐞𝐬𝐬: Cơ Sở Nam Định: 75A Nguyễn Bính p. Trần Quang Khải – Tp Nam Định
- 𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞: 0989 997 205Cơ Sở Nha Trang: số 43 Đường A3 Khu Đô Thị Phước Long 2 VCN P. Phước Long Tp Nha Trang
• 𝐇𝐨𝐭𝐥𝐢𝐧𝐞: 0947.830.928
• 𝐄𝐦𝐚𝐢𝐥: korahomespa@gmail.com
• 𝐖𝐞𝐛𝐬𝐢𝐭𝐞: www.kora.vn
• 𝐅𝐚𝐧𝐩𝐚𝐠𝐞: facebook.com/korahomespa
• 𝐘𝐨𝐮𝐭𝐮𝐛𝐞: youtube.com/c/korahomespa